Manuel Guarrera l gravitycoach®
Die Bewegungsebene, die im Training kaum eine Rolle spielt
Dein Körper kann sich auf drei Arten bewegen. In der Sagittalebene beugst und streckst du dich, klassisch bei Kniebeuge oder Liegestütz. In der...
Dein Körper kann sich auf drei Arten bewegen. In der Sagittalebene beugst und streckst du dich, klassisch bei Kniebeuge oder Liegestütz. In der Frontalebene bewegst du dich seitlich, Abduktion und Adduktion, wie beim Ausfallschritt zur Seite. Und in der Transversalebene rotierst du, dein Oberkörper dreht sich gegen dein Becken, oder umgekehrt.
Alle drei Ebenen sind gleichwertig. Wichtig dabei, auch in einer Kniebeuge findet in deiner Hüfte immer etwas Rotation statt, echte eindimensionale Bewegung gibt es in Gelenken kaum, vor allem nicht in Kugelgelenken. Was den meisten Trainingsplänen fehlt, ist also nicht Rotation auf Gelenksebene, die ist praktisch immer irgendwo mit dabei. Es ist die übergeordnete, ganzkörperliche Rotation, die bewusste Verwringung von Brustkorb gegen Becken, Schulter gegen Hüfte, von der einzelne Gelenke zusätzlich profitieren können.
Frag dich kurz selbst: Wann hast du das letzte Mal in deinem Training bewusst und mit Widerstand rotiert, nicht nur beiläufig als Nebeneffekt einer anderen Übung? Bei den meisten fällt die Antwort erstaunlich mager aus. Das ist kein Fehler in deinem Training. Es ist eine blinde Stelle, die fast jeder hat, weil das ganze System Kraftsport historisch genau darauf aufgebaut ist. Vermutlich machst du schon sehr viel richtig. Es fehlt dir wahrscheinlich nur ein Puzzleteil, das kaum jemand bewusst trainiert.
Kompression und Expansion, und warum deine Grundübungen genau richtig sind
Im Kabelzug 2.0 Kurs sind Kompression und Expansion eines der zentralen Denkmodelle, mit dem wir Bewegung beschreiben. Kompression bedeutet Stabilität, dein Körper baut Grundspannung auf, um Kraft zu übertragen. Expansion bedeutet die Fähigkeit, Raum zuzulassen, für Atmung, für Relativbewegung zwischen Gelenken, für Beweglichkeit. Kein Zustand ist besser als der andere, dein System soll flexibel zwischen beiden wechseln können.
Bilaterale Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Bankdrücken sind aus gutem Grund die Säulen jedes seriösen Trainingsplans. Der Grund ist simpel und handfest, mit ihnen kannst du das meiste Gewicht bewegen und dadurch in relativ kurzer Zeit einen starken Wachstumsreiz für deine Muskulatur setzen. Genau deshalb ist bilaterales, kompressionsgetriebenes Training so effizient. Du kannst Kraft und Muskulatur auch unilateral und reziprok aufbauen, aber bilateral ist der einfachste, direkteste Weg dahin. Der gesundheitliche Nutzen ist riesig, mehr Kraft, mehr Muskulatur, und Muskulatur ist nicht nur Ästhetik, sie ist auch aktives Immungewebe, sie schützt deine Gelenke, sie treibt deinen Knochenaufbau an, gerade im Kontext von Longevity eines der wichtigsten Dinge überhaupt. Daran führt kein Weg vorbei, das ist und bleibt das Fundament.
Man könnte sagen, klassisches Krafttraining liefert schon einen riesigen Teil dessen, was du brauchst, die ersten 80 Prozent, um es plakativ zu sagen. Was oft fehlt, sind die nächsten 20, ein Verständnis für die dreidimensionale Bewegungskompetenz deines Körpers. Am Kabelzug arbeitest du häufig unilateral und reziprok, du bewegst also eine Körperseite gegen die andere, statt beide gleichzeitig und gleich zu belasten. Das begrenzt automatisch die absolute Last, die du bewegen kannst, und genau darin liegt der Trick. Weniger absolute Last bedeutet weniger Kompression im System, und das schafft Raum für Expansion, für Rotation, für Arbeit über mehrere Gelenke gleichzeitig, durch deine Schulter, deine Brustwirbelsäule, deine Hüfte.
Warum ausgerechnet der Brustkorb
Ein Körperteil spielt in diesem Zusammenspiel eine besonders große Rolle, dein Brustkorb. Er besteht aus 37 Knochen und über 80 Gelenkverbindungen, keine starre Struktur, sondern eine extrem anpassungsfähige, wenn du sie so trainierst.
Dein Brustkorb ist außerdem das Zentrum deiner Atmung. Wenn dein Zwerchfell arbeitet, bewegt sich dein Brustkorb mit, dreidimensional, in alle Richtungen. Und weil dein Brustkorb über deine Wirbelsäule und über myofasziale Verbindungen mit deiner Schulter und deiner Hüfte in Kontakt steht, wirkt sich eine bewegliche Brustkorbregion günstig auf deine gesamte Bewegungskette aus.
Fünf Blickwinkel, eine Beobachtung
Wenn du dir anschaust, aus wie vielen unabhängigen Ecken der Bewegungswissenschaft die Bedeutung von Rotation und Gegenrotation beschrieben wird, wird schnell klar, warum dieses Thema mehr ist als eine persönliche Vorliebe von mir.
Serge Gracovetsky, ein Biomechaniker, hat das Konzept der Spinal Engine geprägt, dem Motor deiner Wirbelsäule. Seine These, vereinfacht gesagt, die Rotation deiner Wirbelsäule ist nicht nur ein Nebeneffekt beim Gehen, sondern ein aktiver Antrieb, der Kraft aus deinem Rumpf in deine Beine überträgt.
Thomas Myers hat mit seinem Konzept der Anatomy Trains die Spirallinie beschrieben, eine myofasziale Kette, die sich diagonal und spiralförmig um deinen ganzen Körper wickelt, eine wertvolle Perspektive auf diagonale Kraftübertragung im Körper.
Aus der klinischen Sling-Literatur von Diane Lee und Andry Vleeming kommen die Oblique Slings, schräge Muskelschlingen, die beschreiben, wie deine schrägen Bauchmuskeln, dein gegenüberliegender Gesäßmuskel und dein Adduktorenbereich diagonal zusammenarbeiten, relevant für Rotation, Schrittarbeit und Hüftstabilität.
Der Serape-Effekt, ein sportbiomechanisches Konzept benannt nach dem mexikanischen Umhang, der diagonal über den Oberkörper drapiert wird, beschreibt ein ähnliches Muster, Muskelketten, die sich diagonal über deinen Rumpf spannen, besonders sichtbar bei Wurf- und Schlagbewegungen im Sport.
Und auch aus der PNF, der Propriozeptiven Neuromuskulären Faszilitation, einer Methode ursprünglich aus der Neurorehabilitation, kennt man ähnliche Beobachtungen zu diagonalen, spiraligen Bewegungsmustern.
Fünf unterschiedliche Fachrichtungen, die unabhängig voneinander auf eine ähnliche Grundbeobachtung stoßen, dein Körper organisiert sich diagonal, spiralig, über Rotation und Gegenrotation. Wie belegt diese Modelle im Einzelnen sind, ist unterschiedlich, manche wie Teile der Spiral Line sind ansatzweise wissenschaftlich untersucht, andere wie der Serape-Effekt oder die PNF-Beobachtungen stammen eher aus der klinischen Praxis. Was mich überzeugt, ist nicht ein einzelner Beweis, sondern dass so viele unabhängige Perspektiven in dieselbe Richtung zeigen, gepaart mit einer sehr konsistenten observierenden Evidenz aus über 20 Jahren Coaching-Erfahrung.
Was das mit Core-Training zu tun hat
Wenn wir über Core-Training reden, denken die meisten Menschen an Crunches, Planks, isoliertes Bauchmuskeltraining. Das ist nicht falsch, aber es ist nur ein Teil des Bildes.
Dein Rumpf ist keine starre Säule, die einfach nur stabilisiert werden muss. Er ist die zentrale Drehscheibe, über die Kraft von deinen Beinen zu deinen Armen übertragen wird, und umgekehrt. Diese Kraftübertragung läuft fast immer diagonal, über genau die Strukturen, die Gracovetsky, Myers und die Oblique Slings beschreiben. Im Kurs trainieren wir das unter anderem mit einer Übung, die genau danach benannt ist, Coiling Core, das kontrollierte Ein- und Ausrollen der Körpermitte gegen Widerstand.
Deshalb ist fast jede Kabelzugübung gleichzeitig auch eine Core-Übung, weil der Kraftfluss nahezu immer durch die Mitte geht. Core-Training bedeutet dann nicht mehr nur, deinen Rumpf ruhig zu halten, sondern zu lernen, Rotation kontrolliert zuzulassen und wieder abzufangen, eine deutlich umfassendere und alltagsnähere Definition von Rumpfkraft, als sie im klassischen Bauchmuskeltraining meistens vermittelt wird.
Was das mit deiner Atmung und mit Asymmetrien zu tun hat
Rotation betrifft nicht nur deine großen Gelenke, sie betrifft auch deine Atmung. Dein Zwerchfell und dein Brustkorb bewegen sich bei jedem Atemzug dreidimensional, und diese Bewegung hängt eng mit der Rotationsfähigkeit deiner Brustwirbelsäule zusammen. Eine Brustkorbregion, die gut rotieren kann, hat mehr Raum, sich bei der Atmung frei auszudehnen.
Und hier kommt das Gehen ins Spiel. Gehen ist keine starre, symmetrische Auf- und Ab-Bewegung, Gehen ist reziprok. Deine Körperhälften arbeiten wechselseitig, Becken und Brustkorb bewegen sich gegeneinander, Arme und Beine schwingen diagonal. Rotation ist ein natürlicher Bestandteil unserer Fortbewegung, in allen drei Ebenen gleichzeitig.
Dazu kommt, du bist auch von innen asymmetrisch aufgebaut. Dein Zwerchfell ist asymmetrisch, deine Organe sind asymmetrisch verteilt, dein Körper ist keine perfekt gespiegelte Maschine. Wenn ein Körper von innen asymmetrisch aufgebaut ist und sich evolutionär an reziproke Bewegung angepasst hat, kann es sinnvoll sein, auch im Training wieder mehr Rotation und wechselseitige Bewegung zuzulassen.
Ich kann das an meinem eigenen Beispiel zeigen. Ich habe selbst eine Skoliose, und zwei Dinge waren dabei für mich persönlich wichtig. Erstens der Wechsel von fast ausschließlich bilateralem Training hin zu mehr unilateralem und reziprokem Training, weil ich dadurch automatisch weniger absolute Last bewegt habe, das hat mir mehr Beweglichkeit zurückgegeben. Zweitens das gezielte Arbeiten über die Körpermitte, das mir das Gefühl gegeben hat, mich besser zu zentrieren. Das ist meine persönliche Erfahrung, kein allgemeiner wissenschaftlicher Beweis, aber einer der Gründe, warum mir dieses Thema so wichtig ist.
Warum der Kabelzug hier so viel kann
Bei vielen klassischen freien Gewichten und bei Maschinen mit fest definierter Zugrichtung bist du in der Widerstandsrichtung limitiert, die Schwerkraft zieht nach unten, die Bahn ist vorgegeben. Das gilt aber nicht für alles, was du frei bewegst. Kettlebells, Mace, Clubbells oder Landmine-Training erlauben schon mit Gewicht diagonale und rotatorische Kraftrichtungen. Der Kabelzug ist innerhalb dieses Spektrums eine besonders vielseitige Erweiterung, keine völlig eigene Kategorie. Der Widerstand kommt aus praktisch jeder Richtung, horizontal, diagonal, mit Rotation, gegen Rotation, konstant über die ganze Bewegung, das macht ihn zu einem idealen Werkzeug, um kontrollierte Bewegung in der Transversalebene zu trainieren, ohne dass du deine Grundübungen verändern oder ersetzen musst.
Im Kurs nutzen wir dafür unter anderem Kneeslides, eine minimale Einstiegsübung ins Thema Rotation, bei der du lernst, Hüftrotation und Brustwirbelsäulenbewegung bewusst zu koppeln und zu entkoppeln. Und wir arbeiten mit dem Framework To Rotate or Not to Rotate, das dir für fast jede Übung zeigt, ob deine Hüfte aktiv mitrotieren soll oder bewusst neutral bleibt, und wo genau sich dadurch die Trainingswirkung verschiebt.
Du brauchst dafür übrigens keinen Kabelzugturm im Studio. Ein großer Teil davon, die Relativbewegung, die Expansionsarbeit, mehr Mobilität, lässt sich auch mit einfachen Widerstandsbändern trainieren. Der Kabelzug ist mein Favorit, weil er konstante Spannung über den gesamten Bewegungsweg liefert, aber Bänder sind ein völlig legitimer Einstieg, wenn du keinen Zugang zu einem Kabelzugturm hast.
Nicht gegen dein Training, sondern eine Ergänzung dazu
Nichts von dem, was du bisher machst, ist falsch. Deine Kniebeuge, dein Kreuzheben, dein Bankdrücken, das ist und bleibt das Fundament. Kabelzug 2.0 ersetzt das nicht, es erweitert es um die Dimension, die im klassischen Krafttraining strukturell kaum vorkommt.
Wenn du das nächste Mal trainierst, achte einfach mal bewusst darauf, wie wenig sich deine Wirbelsäule tatsächlich dreht, während du trainierst. Das ist der Moment, an dem viele überrascht sind, wie klar dieses blinde Feld auf einmal wird. Und gleichzeitig darfst du wissen, du machst nichts falsch, du hast bisher einfach ein Puzzleteil noch nicht bewusst trainiert.
Was das konkret für dich bedeutet
Wenn du dein Training um rotatorische Elemente ergänzt, bekommst du drei Dinge, die sich direkt bemerkbar machen. Mehr Kontrolle über deine Körpermitte, weil du lernst, Kraft kontrolliert durch den Rumpf zu leiten, statt sie nur zu halten. Einen zusätzlichen, andersartigen Kraftstimulus, obwohl du dabei weniger Gewicht bewegst als bei deinen Grundübungen. Und, das ist für viele der überraschendste Punkt, das Potenzial, an Beweglichkeit zu gewinnen, ohne dass du dafür separates Mobility-Training machen musst.
Ich erlebe im Coaching immer wieder kraftorientierte Athletinnen und Athleten, die mir sagen, eigentlich müsste ich auch noch Mobility machen. Musst du nicht zwingend. Wenn du deine Perspektive aufs Training leicht veränderst und ein paar ergänzende, rotatorische Übungen einbaust, kannst du einen beträchtlichen Teil davon miternten, als Nebeneffekt deines Krafttrainings, nicht als zusätzliche Baustelle.
Das gilt für Sportarten, bei denen Rotation offensichtlich vorkommt, Golf, Tennis, Kampfsport, Wurfsportarten, genauso wie für alle, die einfach im Alltag beweglich und beschwerdefrei bleiben wollen. Egal ob am Kabelzug oder mit Widerstandsbändern, kontrollierte Rotation ist ein Baustein, der fehlt, wenn du nur bilateral und kompressionsdominant trainierst.
Wenn du lernen willst, wie du dieses Puzzleteil systematisch in dein Training bringst, ohne dein bestehendes Programm über den Haufen zu werfen, ist genau das der Kern von Kabelzug 2.0. Dort zeige ich dir Schritt für Schritt, wie Kompression und Expansion, Stack und Rotation zusammenspielen.
Der Kurs ist außerdem offizieller Partner von Keiser Deutschland, einem der weltweit führenden Hersteller für Athletikgeräte, der Inhalte aus Kabelzug 2.0 für die eigene interne Weiterbildung nutzt.
Kabelzug 2.0 – The Core Code
